En este artículo, continuación del primero para saber como conseguir un descanso y recuperación efectivos después del ejercicio en el ciclismo, veremos algunos consejos clave.
¿Cuándo funciona la ciencia?
Entonces, ¿qué es lo mejor que se puede hacer para mejorar el proceso de recuperación? De todas las innovaciones recientes, la ropa de compresión es un método que ha despegado. Aunque la práctica se remonta a la década de los 70, la reciente comercialización de ropa de compresión ha tenido un gran éxito, particularmente en triatlones. El jefe de marketing de 2XU, Mike Martin, admite que el mercado del ciclismo ha sido más difícil de penetrar que el mercado del triatlón.
Muchos ciclistas usan el kit para la recuperación, pero muy pocos entrenan mientras lo usan, lo que a menudo fomenta el marketing. Holohan explica: «Puedo notar la diferencia en mi recuperación cuando los uso y cuando no, pero nunca los llevo puestos durante una sesión, siempre después».
Mientras tanto, la ex campeona mundial y medallista de plata olímpica, Wendy Houvenaghel, se mantiene completamente alejada de las prendas. «Encuentro que es bastante incómodo; Lo intenté una y otra vez y no descubrí ningún beneficio particular al usarlo». Matheson también es escéptico. «No creo que la ropa de compresión necesariamente funcione tan bien y si lo hace, no tengo idea de cómo».
Pero, ¿dónde está la ciencia en el kit de compresión? Un estudio realizado por el Instituto Australiano del Deporte en 2010 mostró resultados sorprendentes para la ropa, redujo la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, disminuyó la hinchazón durante la recuperación, redujo el dolor y mejoró el rendimiento mientras se usaba y durante las sesiones posteriores, tanto así que UCI ha prohibido su uso como ropa de carrera.
Un área que también ha demostrado tener un efecto significativo, pero que no ha sido prohibida, es la nutrición. Un estudio bien conocido en la revista “Medicine & Science in Sports & Exercise” mostró que los ciclistas de resistencia podían completar un ciclo un 40 por ciento superior en una segunda sesión con una proporción de cuatro a uno de carbohidratos a proteínas. Las mezclas de proteínas y carbohidratos son imprescindibles entre los mejores ciclistas, explica Wendy Houvenaghel: «Las bebidas de proteínas y carbohidratos que tomamos poco después de las carreras son definitivamente beneficiosas, junto con una dieta sana y equilibrada».
Otros alimentos pueden tener un efecto más directo sobre el dolor muscular en lugar de alimentar el cuerpo por completo. Incluso se han realizado investigaciones sobre alimentos «antiinflamatorios» que supuestamente pueden ayudar en la descomposición de los tejidos dañados. Esto ha llevado a que ciertos alimentos poco frecuentes empiecen a ser demandados por los atletas, explica Matheson: «Hemos encontrado que el jugo de cereza funciona muy bien desde hace algún tiempo».
El jugo de cereza también tiene una alta potencia antioxidante, junto con sus propiedades antiinflamatorias, que puede ser beneficiosa. A medida que el ejercicio aumenta la ingesta de aire, también aumenta la producción de radicales libres que tienen un papel en el daño al tejido muscular. Por lo tanto, los alimentos antioxidantes que contrarrestan el efecto de los radicales libres también pueden tener un efecto notable en la recuperación.
Administrando tu tiempo
Dejando de lado cualquier compra, hay un ingrediente más simple para una buena recuperación. El medallista de plata olímpico Rob Hayles explicó que para él «dormir es definitivamente lo más importante en la recuperación». Él admite que a menudo duerme bien más de 12 horas por noche.
Los ciclistas profesionales ahora buscan dormir para obtener ganancias marginales. Tanto es así, explica Hayles, que el equipo Sky decidió llevar todas las camas de sus atletas de gira con ellos el año pasado. Algunos equipos han solicitado la ayuda de profesionales para analizar el sueño de los ciclistas. Si bien el análisis del sueño puede estar fuera del rango del atleta promedio, el primer paso es dormir lo suficiente.
Para muchos que llevan una vida ocupada, es importante pensar menos en la capacitación adecuada en el trabajo y más en la vida adecuada en torno a la recuperación, dice Matheson. «Si tienes una vida ocupada, diría que entrenes menos. Me refiero a que esto es algo aniguo, pero sigue siendo cierto. Escribe un plan de entrenamiento que se ajuste a tu vida en lugar de intentar encajarlo con tu calendario».
Como ciclista competitivo, vale la pena probar cualquier cosa que pueda ofrecer una ventaja, especialmente en el área de recuperación que a menudo se descuida. Pero no hay necesidad de romper el banco con una gama completa de métodos experimentales. En cambio, ten en cuenta que el descanso y la dieta es el 95 por ciento de la batalla y la ciencia lo confirma. Es solo cuando se perfecciona el último cinco por ciento cuando se necesitan suplementos costosos, kits o terapia de recuperación.
Lista de compras de recuperación
Jugo de cereza: originalmente estudiado en el British Journal of Sports Medicine en 2006, se descubrió que el jugo de cereza tiene notables beneficios en el daño muscular. Se ha demostrado que reduce el dolor muscular y la pérdida de fuerza durante varios días de entrenamiento intensivo.
Jugo de remolacha: los estudios en el Journal of Applied Physiology muestran que el jugo de remolacha puede aumentar su resistencia y VO2max debido a los altos niveles de nitrato. Algunos incluso lo llaman el nuevo EPO.
Pescado: el pescado contiene aceites que pueden tener un efecto notable en la recuperación. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 pueden aumentar la ingesta de oxígeno de los músculos dañados y, en general, disminuir la fatiga.
Bebidas a base de leche: si bien es más probable que los suplementos profesionales suministren las proporciones correctas de carbohidratos y proteínas, los batidos de supermercado a menudo se han encontrado igualmente efectivos.
Frutas tropicales frescas: se sabe que la piña, el maracuyá y el mango tienen potencia antiinflamatoria y antioxidante para reducir el daño muscular después de una sesión.
Pastillas de vitaminas / antioxidantes: las pastillas que contienen antioxidantes y vitaminas suplementarias pueden ayudar al proceso de recuperación cuando se usan junto con una dieta saludable. Los antioxidantes pueden ayudar a contrarrestar los efectos dañinos musculares de los radicales libres producidos durante el ejercicio.
Métodos de recuperación de un vistazo
Estos son los remedios de rescate probados que los profesionales y los aficionados han estado utilizando durante años.
Recuperación activa
A menudo eficaz para reducir el daño muscular, la recuperación activa (entrenamiento de recuperación ligera) tiene algunos efectos positivos, pero también puede exacerbar el sobre-entrenamiento, las lesiones y reducir la energía. Como con la mayoría de los enfoques, si te parece que no funciona para ti, opta por la recuperación pasiva.
Ropa de compresión
El jurado decide si el kit tiene algún beneficio durante el entrenamiento. Pero una variedad de estudios y testimonios de los mejores corredores sugieren que ponerse un par de medias de compresión después del entrenamiento puede hacer que la recuperación sea un poco más efectiva.
Bebidas de recuperación, suplementos o pastillas
Además de una dieta saludable, es esencial aumentar sus niveles de antioxidantes, vitaminas, proteínas y carbohidratos, y a menudo los suplementos pueden acelerar este proceso.
Terapia de calor / frío
La terapia de agua de contraste, que básicamente alterna una ducha o baño frío y caliente, puede ayudar a reducir la inflamación y al mismo tiempo aumentar la circulación. Aunque la ciencia a veces no lo respalda, muchos atletas y entrenadores respetan este método de acelerar la recuperación.
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