El ciclismo es un gran ejercicio y es la rutina de entrenamiento elegida por muchas personas. Ayuda a mejorar la aptitud cardiovascular, así como la flexibilidad y la fuerza muscular. Además, es una habilidad que la gente suele aprender en la infancia y nunca olvida, lo que la hace accesible para la mayoría. Por último, se puede establecer el ritmo, desde un paseo pausado a un entrenamiento físico intenso.
Sin embargo, como cualquier actividad física, el ciclismo también puede causar lesiones, ya sea por accidentes, uso incorrecto de la bicicleta y sus componentes o simplemente por un esfuerzo excesivo. En este artículo, los expertos en fisioterapia dan sus mejores consejos sobre algunas de las cosas a considerar para evitar lesiones practicando ciclismo.
Lesiones más comunes en ciclismo
Hay una serie de lesiones comunes en el ciclismo, pero con conciencia y algunos pequeños ajustes se pueden evitar o tratar rápidamente para evitar que te bajes de la bicicleta durante largos períodos.
Parálisis del manillar
La parálisis del manillar se refiere a la sensación de entumecimiento u hormigueo en los dedos o la mano que ocurre cuando el nervio cubital se irrita. En el ciclismo, esto es causado por mantener el agarre durante largos períodos de tiempo. Agarrar el manillar puede mantener el nervio estirado o exponerlo a la compresión al sujetar firmemente la barra. Si bien puede evitarse mediante escalas periódicas para liberar las manos del agarre del manillar, en algunos casos el entumecimiento persiste y puede requerir descompresión quirúrgica.
Dolor de cuello
Montar sobre el gancho del manillar resulta en una posición del cuello más angulada, lo que para algunos puede causar molestias o lesiones. Esta posición de conducción más baja reduce la resistencia y es la posición preferida en muchos ciclistas para maximizar la velocidad. Sin embargo, esta posición empeora cuando el cuello se extiende hacia arriba, ¡lo cual es bastante importante si quieres ver a dónde vas! Trata de evitar largos períodos en esta posición y usa una compresa de hielo, descanso y medicamentos para aliviar la inflamación muscular.
Dolor de rodilla
La bicicleta se mueve pedaleando, por tanto, al montar en bicicleta, las piernas y las rodillas están expuestas a la tensión y la fatiga. El dolor en la parte delantera y central de la rodilla y alrededor de la rótula son las experiencias más comunes, especialmente después de montar en bicicleta cuesta arriba.
Dolor lumbar
Los dolores de espalda ocurren comúnmente en ciclistas ocasionales con insuficiente flexibilidad o fuerza central. Incluso los ciclistas profesionales están en riesgo durante largos recorridos por caminos sinuosos. En términos de configuraciones de ciclismo, el asiento elevado o el manillar mal colocado también aumentan la tensión en la parte inferior de la espalda e incluso pueden causar dolor en las nalgas o las piernas. Los ciclistas que pasan más de 3 o 4 horas en el sillín en cada paseo deben considerar un ajuste de bicicleta profesional para asegurarse de que tu posición de conducción no les causará ningún dolor lumbar.
Consejos de fisioterapeuta para evitar lesiones
La prevención sigue siendo mejor que la cura para evitar lesiones relacionadas con el ciclismo. La mitad del proceso se basa en obtener una configuración de bicicleta cómoda. Por supuesto, todas estas especificaciones dependen de tu rutina. Si esperas correr en carreteras pavimentadas o en pistas de tierra, o si está buscando una ruta cuesta arriba o cuesta abajo, tendrás que ajustar tu configuración en consecuencia.
Configuración de los manillares
Mantener el manillar al alcance de la mano no es suficiente para poder estar pedaleando mucho tiempo. Asegúrate de encontrar la posición correcta con respecto a tus propios atributos físicos. Si el manillar es demasiado alto, es probable que también transfiera más peso a tu asiento. Observa que los ciclistas altos generalmente tienen manillares más bajos para reducir la presión que ejercen sobre el asiento. Por otro lado, los ciclistas más bajos con manillar más bajo están expuestos a riesgos de dolores de espalda debido a la flexión excesiva para llegar al manillar.
Encontrar la posición del sillín correcta
Por el contrario, también se debe considerar la posición del sillín. Idealmente, el sillín no debe inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Si se inclina hacia adelante, aplica tensión adicional en los brazos. Si se inclina hacia atrás, te verás obligado a mantener una mala posición, causando dolores de espalda. Además, tener un sillín cómodo ajustado a una altura que te funcione también te ayudará a evitar el dolor lumbar y los dolores de rodilla.
Por otro lado, la postura y los hábitos físicos te mantendrán seguro durante la mayoría de tus sesiones de entrenamiento. Aquí hay algunos consejos de fisioterapia que puedes incluir en tu rutina:
Mejora tus músculos principales
Tu capacidad para mantener la posición aerodinámicamente eficiente mientras montas en bicicleta depende en gran medida de la fuerza de tus músculos centrales. Además del ciclismo regular con intensidad creciente, puedes mejorar aún más tu forma física al realizar actividades complementarias de acondicionamiento físico, como sesiones de pilates. Algunas clínicas de fisioterapia ahora ofrecen pilates clínicos con un enfoque individualista y orientado a objetivos.
Utiliza todos tus músculos de las piernas
Se pueden evitar muchas lesiones relacionadas con el ciclismo con una forma adecuada. Al pedalear, los cuádriceps y los isquiotibiales son los músculos superiores de la pierna que trabajan junto con el sóleo y el gastrocnemio en la pantorrilla. Una prueba simple para verificar si estás pedaleando correctamente es comprobar que sientes que ambas piernas contribuyen igualmente a la actividad. Aparte de mantener seguras tus piernas, rodillas y tobillos, la práctica adecuada del pedaleo también aumentará tu eficiencia de ciclismo.
Utiliza varias cadencias
La cadencia se refiere a la velocidad a la que pedaleas, a menudo descrita en revoluciones de pedal por minuto. Curiosamente, este factor en particular ha sido un tema de interés entre los científicos del deporte y los profesionales médicos y se han realizado algunos estudios al respecto. Es importante que identifiques el ritmo al que te sientes más cómodo al pedalear. Según los expertos, obligarse a pedalear más rápido no necesariamente mejora los resultados. Un ejercicio recomendado para mejorar el ritmo es hacer spin-ups: comenzar con una marcha más ligera y luego pedalear lo más rápido que puedas y mantenerlo durante medio minuto. Esto mejora tu capacidad de cambiar entre cadencias lentas y rápidas.
Asegúrate de preparar tanto a la persona como a la máquina para aprovechar al máximo el ciclismo. Es una actividad divertida con muchos beneficios para la salud, además de disfrutar del paisaje a medida que avanzas. Si bien aún conlleva riesgos, hay muchas cosas que puedes hacer para mantenerte seguro y en forma todo lo posible.
Además, es importante tener en cuenta que en el ciclismo, o en cualquier actividad física, no hay una solución universal aplicable a todos. Si sientes dolor después del ciclismo, ya sea recurrente o persistente, asegúrate de consultar con tu fisioterapeuta para identificar soluciones personalizadas que alivien y curen tus problemas.
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