Todos han escuchado decir que la recuperación es tan importante como el entrenamiento. No se puede negar: el tiempo dedicado a la recuperación de la bicicleta es tan vital para un atleta como el tiempo dedicado al entrenamiento. Si pierde la oportunidad de reparar el daño muscular, puede quedarse con algo más que piernas doloridas.

Por lo tanto, no sorprende que los científicos hayan intentado durante décadas mejorar el proceso de recuperación y reducir el dolor, las lesiones y la fatiga que resultan del entrenamiento. Sin embargo, leer las diferentes investigaciones que se han producido puede ser desconcertante, contradictorio y puede llevarte a tomar decisiones equivocadas sobre tu propio entrenamiento y recuperación.

Por esa razón, la recuperación ha sido cada vez más el foco de la ciencia en el deporte. El ciclista profesional Liam Holohan explica: «Es el entrenamiento más importante. Muchos chicos superan el entrenamiento y simplemente no se recuperan: su forma empeora y es un círculo vicioso. Piensan que les está yendo mal, por lo que entrenan más duro y eso solo lo empeora la situación».

Peor aún más, no recuperarse puede causar y agravar las lesiones. Ken Matheson, ex entrenador nacional de carretera del equipo británico, explica que «los músculos no se comportan normalmente cuando están cansados; no son solo los músculos en sí, sino la fatiga en el sistema nervioso central y las respuestas neurales necesarias. Si estás cansado, quizás no estés controlando tan bien tu rodilla o la ubicación de tu pie. Las cosas no funcionan del todo y terminas con una lesión por eso”.

El sobre-entrenamiento y las lesiones tampoco se limitan solo a la élite. La realidad es que aquellos que se adaptan a un estilo de vida común son más susceptibles. “Algunas personas se sienten obligadas a entrenar, entrenar y entrenar y se enferman cada vez más. Mucha gente subestima la necesidad de recuperación y el poder de recuperación «, dice Matheson. Lo más probable es que si eres un ciclista competitivo y un profesional ocupado, ya hayas experimentado más de un síntoma de sobre-entrenamiento.

Cómo recuperarnos

Ciclistas

Entonces, ¿cómo podemos acelerar el proceso de recuperación? Hay muchos trucos que las personas usan para acercarse a la recuperación, en un intento de acelerar el proceso y reducir el dolor, pero muchos han demostrado ser ineficaces. Por ejemplo, muchos piensan que estirarse después de una sesión de entrenamiento puede reducir el daño muscular y el dolor. Sin embargo, desafortunadamente, los estudios sugieren que tus músculos no se librarán simplemente manteniendo una posición durante 15 segundos después de una sesión difícil, ya que el estiramiento tiene poco o ningún efecto sobre el dolor muscular a corto plazo.

Eso no quiere decir que los ciclistas no deberían hacer del estiramiento una parte regular de su rutina de entrenamiento. A largo plazo, se ha demostrado que el entrenamiento de flexibilidad (estiramiento prolongado a lo largo del tiempo) reduce la cantidad de desgarro que ocurre durante el entrenamiento intenso, según un estudio publicado en la revista estadounidense Medicine & Science en la revista Sports & Exercise.

Los baños de hielo también han sido una técnica muy publicitad, utilizada por los ultra competitivos. Sin embargo, la mayoría de los estudios impugnan cualquier beneficio de su uso. Un artículo antiguo en el British Journal of Sports Medicine descubrió que los baños de hielo en realidad dificultaban la recuperación, mientras que algunos artículos recientes sugieren un pequeño beneficio después del entrenamiento de sprint. Sumergirse en un baño frío (a temperatura ambiente) y contrastar esto con agua caliente ha producido resultados mucho mejores.

Otro método popular para reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación es la recuperación activa que reemplaza el tiempo de descanso con ejercicio ligero. Si bien la ciencia a menudo lo respalda, la recuperación activa tiene sus inconvenientes.

Matheson advierte: «Una vez que aumenta tu pulso, aumenta tu tasa metabólica y una vez que aumenta tu tasa metabólica, no estás creando las nuevas proteínas o la adaptación que tu entrenamiento te ha empujado a lograr. Las adaptaciones que obtendrías de la recuperación no están teniendo lugar». Por lo tanto, aunque un calentamiento suave es una buena idea, reemplazar el tiempo de descanso válido con más ejercicio puede resultar problemático.

En el próximo artículo aprenderemos cómo resolver todos estos problemas desde distintos ángulos.