El ciclismo tiene muchas ventajas para la salud, pero también puede ser un gran desafío para tu cuerpo. Incluso si estás en buenas condiciones físicas, saber cómo respirar correctamente puede ayudar mucho cuando salgas en bicicleta. Todo comenzó con el yoga y sus seguidores que promueven varias ventajas de la respiración focalizada desde hace bastante tiempo. Aun así, no hay muchos ciclistas que estén dispuestos a detenerse y pensar en cómo la respiración adecuada puede cambiar totalmente la forma en que pedalea.

Cómo respirar correctamente

Una respiración acelerada no te hará ningún favor. Cuando tomas respiraciones superficiales en tu pecho, en lugar de usar tu vientre, limitas tu consumo de oxígeno (lo que puede causar calambres en las piernas) y afecta la cantidad de oxígeno que llega a tus músculos. Esto lleva a que tu corazón bombee más y más fuerte, tratando de obtener ese oxígeno imprescindible para tu cuerpo, aumentando la presión arterial y causando estrés en todo tu cuerpo. Sabemos que el ciclismo puede aliviar el estrés, pero respirar correctamente puede ayudar aún más.

Cambiar este hábito puede resultar una tarea difícil, especialmente si llevas montando en bicicleta varios años. Pero hay algunas cosas que puedes hacer para mejorar la forma en que respiras mientras montas en bicicleta. Los estudios demuestran que el entrenamiento puede mejorar la eficiencia de la respiración y propiciar una mejora de hasta el 10%.

Te voy a dar hay algunos consejos y trucos para ayudarte a respirar correctamente mientras montas en bicicleta, algo que podrás probar en tu próximo viaje.

1. El superpoder de los ciclistas, respirar con el diafragma

El mayor secreto para mejorar tu rendimiento es educarte para respirar profundamente, lo que se conoce como respiración abdominal o respiración diafragmática. La clave para lograrlo es usar tu diafragma, ese músculo plano que recorre todo el fondo de la caja torácica, empujando el aire a través de tu cuerpo. Cada vez que inhalas, el diafragma se flexiona y crea un vacío que impulsa el aire a través de la nariz y la boca, llegando a los pulmones.

La cuestión es que tu diafragma solo puede funcionar tan bien como lo permitas. Cuando limitas sus funciones, la respiración sigue el camino de menor resistencia y encuentra su camino hacia el pecho. Esto, a su vez, da como resultado una respiración superficial que no entregará suficiente oxígeno a los músculos. Por eso es muy importante que, incluso antes de concentrarte en cambiar la forma en que respiras, necesites concentrarte en ponerte de pie y permitir que tus costillas y barriga se expandan. Además, trabaja para fortalecer los músculos abdominales para poder dejar atrás la respiración superficial.

2. Aprender de los bebés

Si quieres un buen ejemplo de cómo deberías respirar mientras montas en bicicleta, es posible que debas tomar el ejemplo de alguien mucho más joven. Ver a un bebé respirar te dará una idea muy clara de lo que debes hacer. Es similar a tener un globo en el estómago que se expande y luego se colapsa de forma muy natural. La vida y su ritmo cambian lentamente la forma en que respiramos, lo que lleva a una gran cantidad de respiración en el pecho que apenas puede suministrarle a tu cuerpo el oxígeno necesario para las tareas habituales y mucho menos algo que lo lleva al límite, como el ciclismo.

3. La regla de los tres segundos, inhalación y exhalación

Inhalación y exhalación correctasLa regla de cada ejercicio de respiración que estés dispuesto a comenzar es practicarlo primero fuera de la bicicleta. Una persona normal respira hasta 20 veces por minuto, pero estudios recientes muestran que realmente necesita mucho menos para que su cuerpo funcione. El número correcto es alrededor de 10 respiraciones por minuto.

Si logras reducirlo a 10 respiraciones, los beneficios comenzarán a aparecer de inmediato. Muchas cosas buenas, como un ritmo cardíaco y una presión arterial más bajos, una mejor circulación debido a las arterias dilatadas, menos inflamación en las arterias y venas, y un cambio completo en la composición de la sangre que la hace mucho menos ácida. Si no estás seguro de todos los beneficios que la respiración lenta y pausada tiene sobre tu cuerpo, echa un vistazo a lo que se les indica a las víctimas de ataques de pánico.

Si pasas hasta 5 minutos al día entrenando la forma en que respiras, usando la regla de inhalación de tres segundos y exhalación de tres segundos, comenzarás a ver cambios inmediatos. Solo toma 5 minutos y puedes hacerlo en cualquier lugar; en el trabajo, en casa, en tu viaje diario o incluso mientras ves la televisión. Al igual que cualquier cosa en la vida, practicar esta regla hará que se convierta en un hábito y cambiará totalmente la forma en que respiras en tu vida cotidiana, incluido el ciclismo.

4. Monitorearse constantemente

Ahora que sabes lo que necesitas hacer para respirar como un profesional, puedes comenzar a aplicar estos consejos y trucos de inmediato. Recuerda siempre que debes concentrarte en tu respiración cada dos minutos hasta que logres hacerlo inconscientemente. Cada vez que te descubras con una respiración demasiado superficial, obligate a volver a respirar con el diafragma y verás cómo tu potencial de esfuerzo aumenta repentinamente.

La respiración siempre debe sentirse natural por lo que es muy importante lograr un punto en el que la respiración con el vientre no sea algo que se imponga, sino una forma de ayudar a tu cuerpo a lidiar mejor con el esfuerzo y el estrés. Es natural que continúes respirando pesadamente cuando vayas en bicicleta en un momento dado, por ejemplo, cuesta arriba, pero siempre que puedas mantenerlo bajo control y volver rápidamente a la respiración abdominal, deberías sentirte mucho mejor.

En conclusión, mejorar la forma en que respiras mientras montas en bicicleta requiere mucha práctica y autocontrol. Es natural que a veces dejes que tu cuerpo entre en ese modo de ‘lucha o huida’ cuando la adrenalina está bombeando, y solo quieres verte sobre la cima de esa colina, pero recuerda que si quieres llegar a la línea de meta, debes controlar la forma en que respiras.