4 de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para ciclistas

Casi todos los ciclistas quieren poder producir más potencia e ir más rápido en su bicicleta. Es un instinto natural, tanto para ciclistas aficionados como profesionales. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza para ciclistas pueden ayudar a desarrollar los músculos utilizados en la bicicleta, pero no es un atajo o un reemplazo. Para aumentar la fuerza de cada una de tus pedaladas, y mejorar tu técnica, debes montar mucho. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede ser un gran complemento de tu plan de entrenamiento ciclista, o ayudarte a pasar los meses de invierno cuando no puedes montar tanto como quisiera.

Todos sabemos que el ciclismo involucra a las piernas a lo grande, pero tener un núcleo fuerte también es extremadamente importante para los ciclistas. Tu núcleo actúa para estabilizar tu cuerpo y ayudarte a controlar tu bicicleta. También te permite pedalear con una acción suave y poderosa, mantener una posición fuerte en la parte superior del cuerpo y prevenir el dolor lumbar. Estos son algunos de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para ciclistas que apuntan a áreas que te harán más fuerte en su bicicleta.

RECUERDA: El objetivo de los ejercicios de entrenamiento de fuerza para ciclistas es desarrollar fuerza para usar en tu bicicleta y tener mayor resistencia en tus viajes en bicicleta, no para aumentar el volumen. Esto es especialmente importante si estás entrenando en un gimnasio. Ten en cuenta que probablemente tengas objetivos diferentes que la persona que está a tu lado, así que concéntrate en lo que estás haciendo y cómo puedes mejorar tu rendimiento en la bicicleta.

Tablas

Las tablas de ejercicio son simples y efectivas cuando se trata de aumentar tu fuerza. Se pueden hacer en casi cualquier lugar, por lo que no es necesario ir al gimnasio. Cuando se hace correctamente, las tablas se concentrarán en tus hombros, abdomen y lumbares.

Coloca los antebrazos en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros y los brazos paralelos al cuerpo. Manteniendo la espalda recta y alineada con el trasero y descansando sobre los dedos de los pies. Si te encuentras arqueando la espalda o hundiendo las caderas hacia el suelo, intenta modificar la postura forzando la inclinación desde los dedos de los pies hasta las rodillas. Comienza sosteniéndote durante 30-60 segundos por ronda. Repite 3-5 veces.

Zancadas

Las zancadas son especialmente buenas para los ciclistas porque trabajan una pierna cada vez, igual que al pedalear. Apuntan a tus cuádriceps, caderas, glúteos e isquiotibiales que son los principales jugadores cuando utilizar tu bicicleta.

Mantén la parte superior del cuerpo recta con los hombros hacia atrás y la cabeza mirando directamente hacia adelante (resiste el impulso de mirar hacia abajo). Da un paso adelante con una pierna y baja la pierna hasta que ambas rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que tu rodilla delantera no se extienda más allá de tu tobillo, y manten el peso en los talones mientras empujas hacia arriba. Comienza con 15-30 repeticiones por serie o agrega peso y haz menos repeticiones. Intenta con 3-5 series.

Burpees (o “el soldadito”)

El burpee puede ser doloroso, pero el movimiento involucra todas las articulaciones principales a través de movimientos explosivos. Además, hay mucho espacio para modificar el movimiento y garantizar que se obtenga el mayor rendimiento del ejercicio.

Colócate con los pies separados al ancho de los hombros, concentrándote en cargar el peso en los talones. Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y ponte en cuclillas, asegurándote de que las rodillas no se extiendan más allá de los tobillos. Coloca tus manos en el suelo frente a ti, carga tu peso sobre ellas y salta o retrocede tus pies nuevamente en posición de tabla. Mantén tu cuerpo recto como lo harías en una tabla típica. Baja el pecho y empuja hacia arriba. Haz saltar tus pies hacia atrás para que caigan justo fuera de tus manos. Levántate, levanta las manos por encima de la cabeza y salta al aire. Comienza con 10 repeticiones, trabajando hasta 20 por serie. Completa 3-5 series.

Abdominales

Los abdominales son otro ejercicio clásico pero efectivo que puedes hacer en cualquier lugar. Se concentran en el músculo como ningún otro así que prepárate para sentir dolor.

Acuéstate de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza para que tus dedos estén justo detrás de las orejas. Inclina la barbilla levemente para evitar el suelo pero dejando unos centímetros entre la barbilla y el pecho. Contrae los abdominales hacia adentro y encórvate hacia adelante para que la cabeza, el cuello y los omóplatos se levanten del suelo. Sostén la posición, luego baja lentamente. Haz 15-25 repeticiones por serie, completando 3-5 series.